Intestino e sport
Migliora le tue performance grazie al microbiota
Ah se lo avessi saputo prima….Lo sport, che meravigliosa avventura è stata per me! Sono un’ex giocatrice agonista di pallavolo e se avessi saputo prima che il mio intestino poteva aiutarmi ad essere più efficace, a recuperare prima le energie e a prevenire i traumi me ne sarei presa cura!
Così oggi ti porto con me in un viaggio in cui scoprirai come aumentare le difese e ridurre lo stress nella vita di tutti i giorni e nello sport
Viaggiamo verso un luogo che sai che esiste ma forse ne conosci solo alcune parti, l’intestino:
Ti parlerò di intestino, di microbiota, di sistema immunitario
Vedremo perché mantenere in buono stato il nostro intestino facilita gli adattamenti, fisici, psichici e relazionali, nell’ambito del proprio sè, nel mondo circostante e la correlazione tra il microbiota e le performance sportive
Ti rivelerò le strategie utili ad influenzare il senso di benessere, l’autocoscienza, l’autostima che condizionano positivamente i processi di gestione dello stress e vedremo insieme come supportare le nostre difese e ripristinare l’equilibrio e l’armonia generale
Lo sport mi ha insegnato ad apprezzare le sfide e per vincerle si parte da una buona dose di rinnovamento dello stile di vita e una buona dose di curiosità intellettuale con cui approdare a risposte valide e attuali e conoscere strumenti adatti per rispondere alle numerose richieste del nostro organismo quando gli chiediamo di essere al top
Il cervello enterico - un cervello nella pancia
L’intestino è il fulcro del benessere psico fisico, è considerato il secondo cervello, possiede una rete neuronale propria e le cellule del sistema nervoso centrale e quelle del sistema nervoso enterico, parlano la stessa lingua chimica, usano gli stessi mediatori
Quindi, è vero che quello che accade nella “testa” (lo stress, l’ansia e la tensione pre-gara) può influenzare la salute dell’addome ma è vero anche che la salute dell’addome può influenzare il benessere mentale (leggi l’articolo del blog “L’importanza dell’asse intestino- cervello-sistema immunitario”
L’intestino produce il 95% della serotonina (L’ormone del buonumore) ma anche buone quantità di dopamina che è l’ormone della gratificazione, della ricompensa, che nello sportivo prepara il corpo e la mente al successo (è ciò che permette di vivere in anticipo la soddisfazione di una vittoria, di un record personale battuto, di un traguardo raggiunto)
Quindi per abbassare lo stress ed essere più performanti, nella vita e nello sport bisogna ripristinare l’equilibrio e l’armonia intestinale
Tutto questo succede se l’intestino è in forma, l’intestino deve le sue migliori performance ad un alleato, il microbiota
Prima di parlarti dell’organismo simbionte che abita nel nostro intestino faccio una premessa che riguarda gli sportivi e lo stress immunitario che si verifica durante l’esercizio fisico
Attività fisica e salute
L’attività fisica rappresenta una componente molto importante per la nostra salute
Dal punto di vista fisico è riconosciuta la sua efficacia nell’assicurare una buona funzionalità cardiovascolare, lo sport favorisce un innalzamento del metabolismo e contribuisce a migliorare il profilo lipoproteico, riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi
L’attività fisica induce anche una riduzione del tasso di glucosio nel sangue
Favorisce il corretto ritmo veglia/sonno
Dal punto di vista muscolare, un corretto allenamento permette di migliorare la flessibilità delle articolazioni, riducendo i dolori muscolari e articolari e contribuisce a mantenere forti le ossa
Dal punto di vista psichico i vantaggi dati dall’attività fisica sono legati, ad un miglioramento della funzionalità cerebrale e allo sviluppo di neurotrasmettitori deputati al controllo dello stress e dell’ansia e alla sensazione di benessere (endorfine)
Praticare attività fisica porta, globalmente, a migliorare la propria forma fisica, e questo può contribuire altresì ad aumentare la nostra autostima
Il rovescio della medaglia
Come in tutte le medaglie, c’è un rovescio…
Attività sportiva, stress e sistema immunitario
E’ noto ormai da oltre un secolo che i linfociti, che sono il cuore dell’immunità acquisita, hanno una memoria e sono in grado di riconoscere i patogeni, vengono attivati nel sangue durante l’esercizio fisico; tuttavia la concentrazione dei linfociti si riduce notevolmente dopo l’esercizio stesso
Si assiste quindi ad un calo generalizzato dell’attività del sistema immunitario nella fase post esercizio; questo fenomeno è definito come “open window”
La fase di “open window”, ha una durata estremamente variabile; si attesta su tempi oscillanti tra le 3 e le 72 ore, in funzione del livello immunitario basale di partenza e si concretizza in un elevato rischio di infezioni in corso di allenamento intensivo o durante le due settimane seguenti eventi sportivi di particolare impegno atletico
Esistono poi diverse concause che contribuiscono ad elevare la suscettibilità dell’atleta alle infezioni: gli elevati ritmi respiratori, la conseguente secchezza delle mucose orali e l’aumento della viscosità del muco, comportano una ridotta clearance (pulizia) a livello nasale e tracheale; fattori dietetici ed insufficiente apporto di componenti nutrizionali essenziali (arginina, acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B, acido folico) possono ridurre la mobilizzazione linfocitaria
I microtraumi muscolari, anche se in una fase iniziale stimolano le funzioni immunitarie, comportando sequestro leucocitario nella sede del trauma stesso ed il rilascio di radicali liberi, ed il loro impatto sul sistema immunitario può essere notevole
Come ti dicevo, il microbiota è la sede di maturazione di molti elementi del sistema immunitario, il 70% di tutte le cellule che hanno a che fare con l’immunità, come linfociti e plasmacellule risiede nel nostro intestino, mantenere in salute il microbiota è fondamentale affinché le difese immunitarie rimangano forti, soprattutto se fai sport
Cos'è il microbiota?
E’ un ecosistema nella nostra pancia!
È una vasta popolazione microbica di vario tipo (batteri, funghi, virus, lieviti, protozoi…) che forma un vero e proprio organismo simbionte e che vive in mutualità con noi esseri umani (il nostro intestino è l’unico luogo dove lui può sopravvivere, in cambio ci aiuta con funzioni insostituibili per il nostro benessere)
rappresenta l’ecosistema più complesso della natura!
È composto da un numero di batteri pari quasi a tre volte il totale delle cellule dell’intero corpo umano e da almeno quattro milioni di tipi diversi di batteri, che vivono in stretto contatto simbiotico con la mucosa intestinale
Una delle peculiarità del microbiota intestinale è quella di contrastare i microrganismi patogeni, agendo da sentinella e creando un ambiente ostile alla permanenza degli ospiti indesiderati
Quando è in equilibrio il microbiota promuove la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la metabolizzazione delle calorie attivando il processo di fermentazione (soprattutto delle fibre)
Produce composti con attività ormonale e neurotrasmettitori che regolano diverse funzioni di vari tessuti (ad esempio modula la motilità intestinale e influenza lo stato cognitivo ed emozionale)
Regola l’espressione del sistema immunitario e ne favorisce la maturazione (il microbiota “insegna alle cellule immunitarie a distinguere i batteri patogeni da quelli buoni)
Protegge la mucosa intestinale dagli attacchi patogeni e quindi protegge tutto l’organismo prevenendo la comparsa di infezioni
Favorisce l’utilizzo di energia e ne facilita il recupero
Aiuta a controllare l’appetito e i livelli di insulina
Favorisce la regressione dell’infiammazione sistemica di basso grado (infiammazione di bassa intensità e di lunga durata che mette a dura prova il nostro organismo)
Purtroppo però il microbiota che può subire alterazioni, più o meno significative e rapide, da parte di fattori esterni come la dieta, lo stress e gli sforzi prolungati
Allo stato di equilibrio chiamato eubiosi si può contrapporre uno stato di disequilibrio detto disbiosi ed è a quest’ultima che si deve l’aumentata incidenza di patologie metaboliche, cardiovascolari, infiammatorie, neurologiche, psichiche e persino oncologiche
Come conseguenza della disbiosi, le pareti del nostro intestino diventano più permeabili consentendo a batteri e ai loro cataboliti di penetrare nell’organismo
Microbiota e sport
Gli ultimi studi in questo campo dimostrano che il microbiota e le sue funzioni metaboliche si adattano allo stile di vita fisicamente più attivo modificando la composizione della flora batterica
Durante questi studi si è dimostrato che il microbiota degli sportivi favorisce maggiormente l’assimilazione dei nutrienti, regola meglio il grado di acidosi e favorisce l’immunità solo se è in uno stato di eubiosi
Prebiotici, probiotici e antiossidanti
La letteratura suggerisce che la supplementazione di probiotici, prebiotici e antiossidanti sia determinante negli sportivi
Infatti uno studio che ha preso in esame 35 triatleti ha confermato che tale supplementazione riduce di oltre il 46% le tossine endogene e gli stress ossidativi pre-gara e durante gli allenamenti potenziando le prestazioni, migliorando le performance e riducendo il danno muscolare (oltre a favorire uno stato di salute ottimale)
Lo studio ha dimostrato che sarebbe opportuno iniziare la supplementazione di prebiotici probiotici e antiossidanti almeno 14 giorni prima della competizione
Quindi anche per gli sportivi, nutrire adeguatamente il microbiota con la giusta dose di probiotici, prebiotici e antiossidanti di qualità e di origine naturale, diventa il primo atto di attenzione verso se stessi
Prendersi cura di sè aumenta l’autostima e la sensazione di benessere e tutto ciò, insieme al lavoro del microbiota, migliora le performance
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